웨이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드_3대 운동의 정의와 효과
주 7회 운동을 목표로 지내는 헬스장에 가면 운동을 막 시작한 분들이 헤매는 모습을 보면 도와주고 싶기도, 일단 헬스장에 발을 디딘것만으로도 대단하게 느껴지기도 한다.
체육 전공자로써 조금이나마 도움이 되길 바라는 마음에 키보드를 두드려본다.
운동을 처음 시작할 때 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막할것이다.
나 또한 내가 모르는 것을 시작하면 두렵기도 하고, 어떻게 시작을 해야할지 어려움을 느끼기에 운동을 처음 접하거나 잘 모르는 분들이라면 같은 느낌일거라 생각한다.
요즘은 굉장히 많은 운동이 활성화 되어 접할 수가 있는데 그 중 가장 오랫동안 대중화 되고, 모든 운동의 기본인 웨이트 트레이닝에 대해 이야기를 하려고 한다.
웨이트 트레이닝에 입문하려는 분들이라면 "3대 운동"이라는 말을 자주 들어보셨을거라 생각한다
오늘은 초보자 분들을 위해 3대 운동의 정의와 효과, 그리고 혼자 할 수 있는 맨몸운동 대체법, 마지막으로 퍼스널 트레이닝(PT)을 추천하는 이유까지 정리해보겠다.
[3대 운동이란?]
웨이트 트레이닝에서 말하는 3대 운동은 다음 세 가지이다.
- 스쿼트(Squat) : 하체 근육을 강화하고 전신의 안정성과 균형을 잡아주는 운동
- 벤치프레스(Bench Press) : 가슴, 삼두, 어깨 앞부분을 강화하는 상체 대표 운동
- 데드리프트(Deadlift) : 등, 허리, 햄스트링 등 후면 체인을 단련하는 전신 복합 운동
이 세 가지 운동은 모두 복합관절운동(Compound Movement)_(다관절 운동이라고도 함)으로, 여러 근육을 동시에 사용해 효율적인 근력 향상이 가능하다.
특히 3대 운동은 우리 몸에서 가장 큰 근육군을 자극하기때문에 3대운동의 무게를 많이 들 수 있다면 기본적으로 몸의 윤곽이 살고, 기본 근력이 폭발적으로 성장할 수 있다.
[3대 운동을 왜 해야 할까?]
1. 기초 근력 향상
3대 운동은 우리 몸의 큰 근육들을 자극하기 때문에 전체적인 근력 향상에 매우 효과적이다.
2. 체형 개선과 자세 교정
특히 스쿼트와 데드리프트는 하체와 코어를 강화해 바른 자세를 만들어 준다.
3. 체지방 감소 및 대사량 증가
복합운동은 칼로리 소모가 많아 다이어트에도 효과적이며, 기초대사량 증가에도 도움이 됩니다.
[혼자 시작하는 분들을 위한 맨몸운동 대체법]
헬스장이 부담스러운 분들을 위해 3대 운동을 맨몸으로 대체할 수 있는 운동을 정리했다.
맨몸운동으로 발달에 더 효과적이고, 폭발적인 운동이 있지만 처음 시작하는 사람들이 할 수 있는것으로 정리했으니 참고하시길 바란다.
| 3대 운동 | 대체 가능한 맨몸 운동 |
|---|---|
| 스쿼트 | 맨몸 스쿼트, 와이드 스쿼트, 점프 스쿼트 |
| 벤치프레스 | 푸쉬업 (손 너비 조절로 가슴 자극 가능) |
| 데드리프트 | 슈퍼맨 자세, 브릿지, 버드독 |
맨몸으로, 매트위에서 할 수 있는 가장 간단하며 효과가 좋은운동이라 생각한다.
장소의 제한이 없고, 기구나 도구 없이 정확한 동작을 익히고면서 근육의 자극을 느낄 수 있도록 훈련하는 것은 맨몸운동의 가장 큰 장점이다.
[PT(퍼스널 트레이닝)를 추천하는 이유]
1. 정확한 자세 교정
초보자에게 항상 강조하는 것이 있다.
'모든 운동을 할 때에는 기본 자세를 셋팅하는 것부터 해야한다'
자세의 오류로 인한 부상 위험이 높기때문에 어떤 자세로 하고, 어느 근육이 쓰이는지에 대해서 몸으로 직접 느끼며 공부를 해야하는 것이다.
PT를 받으면서 아무 생각없이 하라는것만 하면 안되는 이유이다.
개인에 따른 자세 교정에 효과적이고, 트레이닝도 교육이라 생각해야 한다.
2. 목표에 맞는 루틴 설계
유튜브나 블로그 등 요즘은 어디서나 정보를 쉽게 얻을 수 있어 이론상으로 아는 사람들도 꽤 많이 있다.
하지만 내 체형과 운동경험, 병력등 여러 이유를 복합적으로 확인 후에 다이어트, 근비대, 체형 교정 등 개인의 목적에 맞는 운동 루틴을 전문가가 설계해줄 수 있다.
이런 부분은 직접 해보지 않으면 알 수가 없다.
3. 동기부여와 지속성
혼자서 강한 동기부여로 시작을 했겠지만 꾸준히 이어갈 수 있는것은 트레이너의 피드백과 응원이 운동을 꾸준히 지속하는 힘이 될 수 있음을 나는 많은 현장에서 확인을 할 수 있었다.
교육을 잘 받아놓으면 내가 어떻게 운동을 할지 스스로 계획을 하고, 꾸려나갈 수 있기에 트레이너의 교육은 필수라고 생각한다.
[오늘의 마무리]
웨이트 트레이닝 입문자에게 3대 운동은 건강한 몸을 만드는 첫걸음이다.
처음에는 맨몸운동부터 시작해도 좋고, 가능하다면 PT를 통해 정확한 방법을 배우는 것도 훌륭한 선택이다.
운동은 자기계발과 육체뿐만아니라 정신적인 힘도 기를 수 있는 우리에게 꼭 필요한 필수 항목이다.
그리고 우리의 몸은 거짓말을 하지 않는다.
꾸준함만 이어가면 내 몸에서 해냈다는 모든 증표를 확인 할 수 있다.
오늘부터 단 하나의 운동이라도 확실하게 시작하기를 강력하게 추천한다!